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Gute Ernährung gleich guter Schlaf!?

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Bild von Claudio_Scott/Pixabay

Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit. 7-9 Stunden pro Nacht sollten es schon sein, doch etwa 45 % der Erwachsenen erreichen dies regelmäßig nicht. Kann eine auf das Schlafen optimierte Diät eine Lösung sein?

Forschende aus Australien haben mehrere wissenschaftliche Studien verglichen um herauszufinden, wie Essen unseren Schlaf positiv beeinflussen kann und dabei vier Faktoren ermitteln können. Die vier Faktoren sind Aminosäuren, Nahrungsergänzungsmittel, bestimmte Nahrungsmittel und Makronährstoffe.

1. Aminosäuren:

Genauer gesagt die Aminosäure Tryptophan. Es wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt und dieses wiederum zu Melatonin, einem schlaffördernden Hormon. Eine Tryptophan-reiche Ernährung hat einen positiven Einfluss auf die Länge und Qualität des Schlafes. Besonders viel Tryptophan ist in Käse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern und Fleisch enthalten.

2. Nahrungsergänzungsmittel:

Menschen mit einem Zinkmangel schlafen besser, wenn sie Zink einnehmen. Auch Präparate von B Vitaminen beeinflussen den Schlaf.

3. Bestimmte Nahrungsmittel:

Genauer gesagt: Kirschen unterstützen eine gesunde Schlafdauer und Qualität. Sie enthalten von sich aus Melatonin und fördern so den Schlaf.

4. Makronährstoffe:

Fett, Proteine und Kohlenhydrate sind die drei Nährstoffe, von denen wir täglich am meisten zu uns nehmen. Deshalb werden sie auch als Makronährstoffe bezeichnet. Und auch sie beeinflussen unseren Schlaf. Isst man bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen viele Kohlenhydrate, verkürzt das die Zeit bis zum Einschlafen. Eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung hat positive Effekte auf die Schlafqualität. Was Fette angeht, ist die Studienlage widersprüchlich. In manchen Studien führten fettige Lebensmittel zu weniger Schlaf, in anderen hatten sie keinen Effekt.

Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte man allerdings nichts mehr essen. Denn auch das sorgt für schlechten Schlaf. Mit unserer Ernährungsweise können wir also auf jeden Fall unseren Schlaf beeinflussen. Wobei das natürlich nicht alleine für unseren Schlaf verantwortlich ist.

Noch mehr zum Thema Ernährung findet ihr hier: Funktioniert Intervallfasten? Und was ist besser: Eine gesunde Ernährung oder tun es auch Nahrungsergänzungsmittel?



Quellen:

  • Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients12(4), 936.
  • Lindseth, G., & Murray, A. (2016). Dietary macronutrients and sleep. Western journal of nursing research38(8), 938-958.
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Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

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