Gesundheitstrend Intervallfasten

Intermittent fasting as means for a lean body and a healthy life.

Afbeelding van silviaritaPixabay 

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, zumindest wurde mir das als Kind beigebracht. Aber die neue Trenddiät Intervallfasten lässt mich daran zweifeln. Wenn man diese Ernährungsweise befolgt, beschränkt man seine Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum des Tages, während man die restliche Zeit fastet. Die Länge der Intervalle des Essens und des Fastens können sich stark unterscheiden, aber in den meisten Fällen lässt man das Frühstück weg. Ist das ein Trend, dem wir uns anschließen sollten?

Es gibt viele Gründe, sich für diese Diät zu entscheiden: Sie soll gesund sein, uns jung halten und beim Abnehmen helfen. Zu den oft beschriebenen positiven Effekten für die Gesundheit zählen ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Verlangsamung von Alzheimer, gesenkter Blutdruck und Insulinresistenz. Aber werden diese Behauptungen durch wissenschaftliche Daten gestützt?

Verschiedene Formen des Intervallfastens:

• Eat-Stop-Eat Methode: Man wechselt ständig zwischen einem Tag, an dem man 25% der normalen Kalorienmenge zu sich nimmt, und einem Tag mit voller Kalorienaufnahme.

• 5:2 Fasten: An einem oder zwei Tagen in der Woche isst man nichts, an den anderen normal. Bei abgemilderten Formen isst man an Fastentagen 25% der normalen Kalorienmenge. Bei extremeren Formen verzichtet man für ein oder zwei Wochen komplett auf feste Nahrung, wie es beim Heilfasten oder aus religiösen Gründen gemacht wird.

• 16:8 Fasten: Man hat während des Tages feste Zeiten, an denen man isst, oder fastet und ernährt sich so an sieben Tagen der Woche. Am häufigsten ist die Intervall-Variante, bei der man für acht Stunden isst und sechzehn Stunden lang fastet.

Intervallfasten oder kalorienreduzierende Ernährung?

Intervallfasten hilft beim Abnehmen und verbessert die Blutwerte in Bezug auf Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen, aber das gilt auch für eine kalorienreduzierende Ernährung. Durch beide Ernährungsweisen verloren Teilnehmer mehrerer wissenschaftlicher Studien über einen Zeitraum von sechs Wochen fünf bis zwölf Prozent des Körpergewichts. Darüber hinaus verbesserten sich auch ihre Blutwerte, unter anderem Blutdruck, Nüchtern-Insulinspiegel, LDL-Cholesterin und mehr, in ähnlicher Weise. Daher kamen Wissenschaftler, die die Ergebnisse von elf Studien zu beiden Lebensstilformen verglichen, zu dem Schluss, dass Intervallfasten und eine kalorienreduzierende Ernährung gleichermaßen wirksam sind, um das Körpergewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern.

Fasten erhöht die Fettverbrennung durch Sport

Macht man vor dem Frühstück Ausdauersport, führt das zu einer bis zu dreimal erhöhten Fettverbrennung als wenn man das gleiche Training nach der ersten Mahlzeit durchführt. Auch verbrennt der Körper neun bis vierundzwanzig Stunden lang weiter Fett, wenn man vor dem Frühstück trainiert.

Für einen verbesserten Fettstoffwechsel ist es nicht erforderlich, 16 Stunden lang zu fasten, wie dies bei der häufigsten Form des Intervallfastens der Fall ist. Für diesen Effekt ist ausreichend, für zwölf Stunden am Tag zu fasten. Diese Dauer führt zu einem sehr niedrigen Insulinspiegel im Blut, was wichtig ist, da Insulin die Fettverbrennung während des Trainings hemmt. Es spielt keine Rolle, für welche Art von Ausdauertraining man sich entscheidet. Von einem flotten Spaziergang bis zu einem schnellen Lauf, all dies führt zu einem verbesserten Energiestoffwechsel, wenn man es auf nüchternen Magen macht.

Fasten und neurodegenerative Erkrankungen

Wissenschaftler konnten zeigen, dass Fasten den kognitiven Verfall bei Versuchstieren verlangsamt. Dies ist der Prozess, der beispielsweise bei Patienten mit Alzheimer zu Gedächtnisverlust führt (wie hier beschrieben). Es müssen allerdings noch Studien am Menschen folgen, um die Theorie zu untermauern, dass Intervallfasten die Symptome einer neurodegenerativen Erkrankung verringern kann.

Intervallfasten in der Praxis

Wir sind so an unsere Routinen gewöhnt, dass es unmöglich erscheint, unsere Essgewohnheiten zu ändern. Aber wir können unser Hungergefühl trainieren, da unser Körper dann nach Nahrung verlangt, wenn er es gewohnt ist, sie zu kriegen. Ein guter Startpunkt für diese Ernährungsweise ist der Urlaub, da man dann meist eh später frühstückt. Die neue Routine des späten Essens kann man dann im Alltag beibehalten, und muss nicht hungrig zur Arbeit gehen. 

Ich kenne Leute, die abgenommen haben, nur indem sie später gefrühstückt und nach dem Abendessen auf Snacks verzichtet haben. Sie haben sonst nichts an ihrer Ernährung geändert. Andererseits hat eine Freundin von mir abgenommen, als sie anfing zu frühstücken, was sie vorher nie gemacht hat. Das zeigt gut, dass jeder Körper anders ist und es nicht den einen Weg gibt, um Gewicht zu verlieren, nicht einen Weg, um gesund zu sein. Aber egal welcher Lebensstil der richtige für einen selbst ist, man muss sich dauerhaft daranhalten (wie hier beschrieben). Denn, kehrt man zu alten Gewohnheiten zurück, kommen auch die Risiken für das Herzkreislaufsystem und die Pfunde wieder.


Wichtigste Quellen:

  • Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., … & Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine16(1), 371.
  • Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition116(7), 1153-1164.
  • Phillips, M. C. (2019). Fasting as a therapy in neurological disease. Nutrients11(10), 2501.

Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

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