Sind Honig und Ahornsirup ein gesunder Ersatz für raffinierten Zucker?

Pfannkuchen sind für viele ein Lieblingsessen. Sind sie gesünder, wenn sie mit natürlichen Zuckern zubereitet wurden?

Pfannkuchen, mit Bananen als Süßungsmittel zubereitet, übergossen mit Ahornsirup. Ist das gesund oder genauso schlecht wie Süßigkeiten? Bild von Piviso/Pixabay

Hin und wieder ein süßes Dessert, auch Leute, die eine Diät machen, gönnen sich das gerne einmal. Aber zu viel Zucker ist schlecht für uns und kann neben einer Gewichtszunahme auch Krankheiten wie Diabetes verursachen. Deshalb versuchen viele gesundheitsbewusste Menschen, raffinierten Zucker zu vermeiden. Allerdings ist es dann doch nicht so leicht komplett auf den süßen Geschmack zu verzichten. Deshalb findet man auf YouTube und Instagram viele Rezepte, für die Honig oder Ahornsirup anstelle von Zucker verwendet werden. Aber sind das wirklich gute Alternativen, oder machen wir uns nur etwas vor, weil wir süßes essen wollen, ohne die damit verbundenen Nachteile zu haben?

Warum werden einige Zuckerarten als gesünder angesehen?

Es ist ein Trend, Honig, Agaven- oder Ahornsirup, Kokosnusszucker usw. anstelle von raffiniertem Zucker zu verwenden. Diese Lebensmittel gelten als gesunde Optionen, aber sie enthalten alle Zucker und nicht gerade wenig davon. Honig enthält ca. 82 %, Ahornsirup rund 68 % an reinem Zucker. Warum gelten sie immer noch als gesünder als raffinierter Zucker? Dies liegt daran, dass die Produkte verschiedene Arten von Zucker enthalten, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels haben. Dieser wird in den zwei Stunden nach dem Verzehr der verschiedenen Lebensmittel gemessen und mit dem glykämischen Index (GI) quantifiziert. Da ein hoher Blutzuckerspiegel mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist, wird ein Lebensmittel mit hohem GI als ungesund angesehen. Und es gibt Nahrungsquellen, die zu höheren Spitzenwerten des Blutzuckerspiegels und damit des Insulinspiegels führen als andere 1, 2, 3, 4.

Viele Lebensmittel wurden in den letzten Jahren auf ihren glykämischen Index (GI) getestet. Und diese Informationen dann verwendet, um Lebensmittel in Gruppen einzuteilen, die entweder gut, okay oder schlecht für die Verbraucher sind. Honig hat einen GI von durchschnittlich 55, Ahornsirup von etwa 54, raffinierter Zucker einen GI von ca. 65. Der Unterschied scheint gering zu sein, dennoch werden diese sogenannten natürlichen Zucker mit einem mittleren GI eingestuft, während der GI von raffiniertem Zucker als hoch klassifiziert wird. Aber reicht dieser Unterschied wirklich aus, um gesundheitliche Effekte vorherzusagen?

„Der Anstieg des Blutzuckerspiegels variiert von Person zu Person.“

Tatsächlich sind die oben angegebenen glykämischen Indizes nur Durchschnittszahlen. Damit wird gearbeitet, um Lebensmittel in Gut und Schlecht einzuteilen. Aber einen solchen Durchschnitt anzugeben widerspricht wissenschaftlichen Studien, die darauf hinweisen, dass die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel von Person zu Person unterschiedlich ist. So kann beispielsweise Honig bei einem Menschen einen hohen Anstieg des GI verursachen, bei einem anderen Menschen einen mittleren. Dies bedeutet, dass Lebensmittel nicht so sortiert werden können, wie es getan wird, da die durchschnittlichen GI-Werte davon ausgehen, dass Lebensmittel auf jeden Menschen die gleichen Auswirkungen haben 3, 4. Aber selbst, wenn der GI eines Lebensmittels pro Person variiert, zeigt der Durchschnittswert zumindest, dass der Körper vieler Menschen ähnlich auf das Lebensmittel reagiert. Dann bleibt allerdings noch die Frage, ob der GI überhaupt etwas mit der Gesundheit zu tun hat und damit, ob dieser Wert wirklich als Richtlinie für eine gesunde Ernährung nutzbar ist.

Hat der GI einen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen des Zuckerverzehrs?

Forscher haben die Wirkung von Diäten mit niedrigem GI auf bestimmte Gesundheitsfaktoren im Blut von Studienteilnehmern analysiert. Das heißt, sie haben über den Blutzuckerspiegel hinausgesehen und die Gesundheit insgesamt analysiert. Gemessen wurden zum Beispiel: Insulinsensitivität, Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel, sowie Blutdruck. Das alles sind Faktoren, die bevorstehende Probleme des Herzkreislaufsystems und Diabetes anzeigen können. Die Auswirkungen einer Diät mit niedrigem GI auf diese Werte waren in einigen Studien gering, in anderen konnten keine Effekte festgestellt werden. Und die Unterschiede in den Ergebnissen zwischen individuellen Personen waren erneut sehr hoch. Somit blieb das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen höchstwahrscheinlich gleich. Auch wenn der Blutzuckerspiegel bei Lebensmitteln mit niedrigem GI möglicherweise in geringerem Maße gestiegen ist, enthalten sie dennoch Zucker, dessen Konsum sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirkt 2, 3.

Eine weitere Studie spricht dem glykämischen Index eine untergeordnete Rolle zu.

Und die Geschichte ist hier noch nicht vorbei. In einer Studie wurden die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten mit fettarmen Diäten verglichen. Zumindest im Hinblick auf den Gewichtsverlust spielt es keine Rolle, welche Ernährungsweise man wählt. Die Wissenschaftler beobachteten die Ergebnisse des Gewichtsverlusts über ein Jahr und diese waren mit beiden Diäten identisch. Die gleiche Anzahl an Menschen verlor Gewicht, andere nahmen sogar zu, unabhängig von der Ernährung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sich viele Teilnehmer nicht so lange an eine Diät halten, daher die niedrige Erfolgsquote. Mit der kohlenhydratarmen Diät waren die Blutergebnisse jedoch besser, was bedeutet, dass das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zur fettarmen Diät geringer war. Die Wissenschaftler schauten sich auch den GI an, der für die kohlenhydratarme Ernährung nur geringfügig niedriger war als für die fettarme. Dies deutet weiter darauf hin, dass der GI eine untergeordnete Rolle spielt, Kohlenhydrate sollten eher insgesamt reduziert werden, wenn man auf seine Gesundheit achten möchte. Dies sollte jedoch auf gesunde Weise geschehen. Das bedeutet, dass wir uns auf frische Vollwertkost mit viel Gemüse, Ballaststoffen und Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle konzentrieren sollten, während wir uns von raffiniertem Zucker, weißem Mehl, aber auch Transfetten besser fernhalten 5.

„Durchzuhalten ist bei einer Diät das wichtigste.“

Warum führten kleine wissenschaftliche Ergebnisse zu großen Aussagen?

Medizinische Studien sind sehr schwer durchzuführen und zu interpretieren. Der Aufbau der Studie kann sich bereits auf die Ergebnisse auswirken. Dauer, Versuchstyp, Anzahl, Hintergrund und Einstellung der Teilnehmer können eine Rolle spielen. Menschen haben möglicherweise eine unentdeckte Krankheit oder ihre Genetik beeinflusst, wie sie auf die Studie reagieren. Und trotzdem werden ein paar Probanden als Vertreter für die gesamte Menschheit angesehen. Es ist außerdem schwer, die Teilnehmer rund um die Uhr zu kontrollieren. Die meisten Studien basieren auf Berichten und Fragebögen, die Teilnehmer bezüglich ihrer Ernährung ausfüllen. Aber einige halten sich vielleicht nicht an die Diät und gönnen sich einen Schokoriegel, ohne es zu erwähnen, während dies die Testergebnisse beeinflusst. Und selbst wenn eine Studie so gut wie möglich durchgeführt wurde, kann die Variation der Ergebnisse, die mit verschiedenen Probanden erzielt werden, sehr groß sein. So ist es eigentlich unmöglich, einen Standard zu bestimmen, der für alle gilt 3.

Aber die Leute wollen klare Ja- oder Nein-Antworten von Wissenschaftlern. Und es scheint fast so, als würde sich die Aussage einer Studie wie bei einer Partie Flüsterpost langsam verändern, je mehr Leute davon berichten. Wissenschaftler verkaufen ihre Arbeit gerne einmal über Wert, weil die Aussagekraft ihrer Ergebnisse einen großen Einfluss auf ihre zukünftige Karriere haben. Journalisten nehmen dann diese Nachricht und verallgemeinern deren Bedeutung. Diese Nachrichten gehen um die Welt und plötzlich richten viele ihr Leben danach aus. Auf diese Weise kann eine geringfügige Änderung des Blutzuckerspiegels bei einigen Probanden zu Ernährungsempfehlungen für die gesamte Menschheit führen. Und deshalb gibt es wahrscheinlich auch so viele verschiedene Ernährungsweisen. Eben weil es so viele Studien gibt, die in die eine oder andere Richtung deuten und allen viel Bedeutung zugestanden wird. Man kann entweder eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät wählen und wird viele Blogs finden, die die jeweilige Lebensweise bewerben. Und selbst wenn viele dieser Aussagen einen wahren Kern haben, kommt es immer noch darauf an, wie man sich selbst mit der jeweiligen Diät fühlt. Da auch die gesündeste Lebensweise nichts wert ist, wenn man sie nicht aufrechterhalten kann.

Insgesamt enthalten Honig und Ahornsirup mehr Nährstoffe als raffinierter Zucker. Aber das macht sie nicht gesund. Bei einigen Menschen kann der Effekt auf den Blutzuckerspiegel geringer sein als bei anderen. Aber im Allgemeinen wäre es ratsam, selten süße Sachen zu essen. Am Ende sollten wir uns von zu vielen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Lebensmitteln eher fernhalten. Eine gute Faustregel ist es, sich aus gesundheitlichen Gründen so gut es geht von Zucker fernzuhalten, aber eine Ernährungsweise zu wählen, die man noch genießen kann, damit man sich auch langfristig daranhält.  Denn durchzuhalten ist bei einer Diät das wichtigste.


Wichtigste Quellen

  1. Esfahani, A., Wong, J. M., Mirrahimi, A., Srichaikul, K., Jenkins, D. J., & Kendall, C. W. (2009). The glycemic index: physiological significance. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4), 439S-445S.
  2. Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A., Miller, E. R., Copeland, T., Charleston, J., … & White, K. (2014). Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. Jama, 312(23), 2531-2541.
  3. Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients, 10(10), 1361.
  4. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., … & Suez, J. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
  5. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.

Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

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