Was hält uns gesund: ein Apfel oder eine Tablette am Tag?

Wir alle brauchen sie, um fit und gesund zu bleiben: eine ausgewogene Ernährung. Aber nicht jeder isst gerne Obst und Gemüse, daher können vorgefertigte Smoothies oder Vitaminpräparate sehr verlockende Alternativen sein. Aber sind diese Produkte gute Alternativen zu frischen Produkten oder sogar schädlich? Wofür brauchen wir die Nährstoffe und wie viel davon kann der Körper aufnehmen? Wenn wir die Antworten auf diese Fragen kennen, können wir die besten Entscheidungen für unsere Ernährung und damit für unsere Gesundheit treffen.

Warum brauchen wir eigentlich Vitamine und Mineralien?

Vitamine und Mineralien sind Stoffe, die der Körper dringend braucht, um zu funktionieren, aber selbst nicht bilden kann. Somit müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Pflanzen und einige Tiere können jedoch Vitamine oder deren Vorstufen selbst produzieren und dienen uns so als Quelle für diese lebenswichtigen Moleküle. Gebraucht werden sie, um die Aktivität von Enzymen zu gewährleisten. Deshalb nennt man sie auch Coenzym.

Vereinfacht kann man sich Enzyme als kleine Fabriken innerhalb eines Lebewesens vorstellen, in denen unfertige Stoffe zu fertigen Produkten verarbeitet werden. Sie sind so für viele biochemische Prozesse verantwortlich. Enzyme werden beispielsweise benötigt, um für die Zellteilung und den Aufbau von Muskeln wichtige Aminosäuren zu produzieren. Um ideal zu funktionieren, benötigen sie wiederum die Coenzyme, also Vitamine und Mineralien. Wenn man sich das Enzym dabei als Fabrik vorstellt, in der die Aminosäuren hergestellt werden, dann wäre das Coenzym das Förderband. Auf diesem werden die chemischen Veränderungen vorgenommen, durch die das Endprodukt entsteht.

Das Enzym bildet der Körper selbst, es ist also quasi immer anwesend, kann aber nur funktionieren, wenn das Coenzym dazukommt. Außerdem wird bei der chemischen Reaktion nicht nur der unfertige Stoff, sondern auch das Coenzym verändert, so dass es seine Funktion nicht weiter ausführen kann. Die Fabrik liegt still, bis neue, durch die Nahrung aufgenommene Moleküle die verbrauchten ersetzen. Deswegen ist es so wichtig, unsere körpereigenen Fabriken ständig mit Nachschub zu versorgen und das tun wir über die Nahrung.

Warum bildet der Körper unfertige Enzyme?

Die Enzyme des Körpers sind im Prinzip unfertig und benötigen noch eine Komponente, die von außen kommt, um zu funktionieren. Klingt dumm, ist es aber nicht. Denn der Körper verbraucht bei der Erzeugung aller Komponenten Energie und Rohstoffe. Die Coenzyme nehmen wir jedoch ständig mit der Nahrung auf. So gesehen ist der Organismus dann etwas faul und spart sich die Arbeit. Er ist dadurch aber auch auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen.

Woher kommt die Idee mit den Pillen?

Zu Beginn des 20sten Jahrhunderts entdeckten Wissenschaftler, wie wichtig Vitamine für uns sind. Denn sie brachten zum ersten Mal Nährstoffmangel mit verschiedensten, teils tödlichen Symptomen in Verbindung. So führt zum Beispiel der Mangel an Vitamin C zu Skorbut. Nachdem diese Erkenntnisse gewonnen wurden, hat es nicht lange gedauert, bis kommerzieller Nutzen daraus geschaffen wurde. Nachdem beispielsweise Vitamin C synthetisch hergestellt werden konnte, wollten die Hersteller den Absatz gewährleisten und betrieben intensive Lobbyarbeit. Sie bewegten Ärzte dazu, Menschen Vitamin C Mangel zu attestieren und dieses in Form von Pulver oder Tabletten zu verschreiben1, 2, 3.

Und das ist sicher nicht der einzige Fall, in dem Menschen suggeriert wurde, dass sie einen Mangel haben, der nur von industriell gefertigten Produkten ausgeglichen werden kann. Gibt man bei Google Symptome wie Müdigkeit ein, kommt man schnell auf Seiten, die dies auf Mangelerscheinungen zurückführen wollen. Man kann dann die Lebensmittel einsehen, in denen der Stoff vorkommt. Oft taucht dann aber auch Werbung für entsprechende Präparate auf. Entweder als Fenster neben dem Artikel oder es wird direkt auf der Seite vertrieben. Meist mit dem Zusatz, dass man die nötigen Mengen gar nicht mit der Nahrung aufnehmen kann. Was aber steckt dahinter, Wissenschaft oder geschicktes Marketing?

Fakt ist auf jeden Fall, dass viele Gesundheitsexperten, wie Ärzte, heutzutage davon abraten, Nährstoffe in Tablettenform zu konsumieren. Es sei denn, der Arzt hat dies aufgrund einer erwiesenen medizinischen Notwendigkeit heraus empfohlen 8, 9, 15. Hier sind sechs Gründe aufgezählt, die gegen eine Einnahme von Vitamin/Mineralien-Präparaten sprechen.

  • Die so genannte biologische Verfügbarkeit. Insbesondere Mineralien können in Gemischen mit anderen Stoffen vorkommen und die Zusammensetzung dieser Verbindungen bestimmt, wie gut der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Ein Beispiel hierfür ist Silizium. Es kann in so genannten anorganischen Verbindungen auftreten, das ist die Form, in der die Moleküle im Boden vorhanden sind. Der Mensch kann die anorganischen Verbindungen nicht sehr gut aufnehmen. Pflanzen hingegen können sie viel besser absorbieren und in so genannte organische Siliziumverbindungen umwandeln. Diese Form von Silizium kann dann der menschliche Organismus besser aufnehmen. Hersteller von Siliziumpräparaten verwenden jedoch häufig die anorganische Version. Daher ist die im Blut gemessene Menge an Silizium viel höher, wenn man ein alkoholfreies Bier trinkt, als wenn man das Silizium als so genannte Kieselerde-Kapseln konsumiert 4.
  • Der Körper kann die in den Tabletten enthaltenen Mengen oft nicht komplett aufnehmen. Je mehr Vitamin C man beispielsweise zu sich nimmt, desto weniger kommt prozentual gesehen an. Erhöht man also die Einnahme von 100 mg auf 1000 mg, erhöht sich der Gehalt im Blut nur um das Zweifache, nicht wie die eingenommene Konzentration um das Zehnfache. Der Rest geht ungenutzt verloren und man verschwendet Ressourcen 5, 6.
  • Bestandteile der Nahrung helfen bei der Absorption. Die Aufnahmerate von Mineralien in den Körper ist erhöht, wenn gleichzeitig Fruchtzucker verzehrt wird. Also, wenn man Obst isst. Wir brauchen aber auch die Unterstützung unserer Darmbakterien. Diese helfen beispielsweise bei der Absorption von Vitamin D. Sie setzen aber auch selbst viele Stoffe erst frei, die wir sonst gar nicht aus der Nahrung bekommen würden. Die Darmbakterien brauchen Ballaststoffe zum Überleben, die Ballaststoffe müssen wir über Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufnehmen. Weiterhin wird für die Aufnahme von Vitamin D Fett benötigt. Nimmt man eine Tablette auf leeren Magen, landet der Inhalt in der Toilette 7, 8.
  • Teilweise brauchen Nährstoffe einander, teilweise stören sie sich gegenseitig. Vitamine und Mineralien werden in komplexen biochemischen Prozessen benötigt. In diesen Prozessen sind oft viele verschiedene Partner nötig, damit sie problemlos ablaufen können. Nimmt man also etwa Vitamin D zu sich, braucht der Körper auch noch Vitamin K, um Mineralien in die Knochen einlagern zu können. Und die Mineralien selbst natürlich auch. Nur Vitamin D allein reicht nicht 9. Andererseits neigen besonders Mineralien dazu, sich gegenseitig in ihrer Funktion zu stören. Zu viel Calcium kann die Funktion von Magnesium stören. Zu viel Zink kann die Funktion von Kupfer stören. Mengen, die zu solchen Wechselwirkungen führen, werden durch die Nahrung eher nicht erreicht, durch Tabletten schon 9.
  • Zu viel kann ungesund sein. Eine Überdosierung führt bei einigen Vitaminen und Mineralien zu negativen Effekten. Hohe Mengen an Vitamin C können beispielsweise die Bildung von Nierensteinen fördern und den Magen reizen. Vitamin A kann zu Symptomen wie Schwindel führen und sich langfristig auf die Knochenstruktur auswirken. B6 kann die Nerven schädigen, hohe Dosen an Mineralien die Zellen10, 11, 12, 13, 14.
  • Es ist in den meisten Fällen einfach nicht nötig zu supplementieren. Isst man genug Obst, Gemüse und Getreide, nimmt man genug Nährstoffe auf. Gleichzeitig liefert man dem Körper auch wichtige Ballaststoffe und reduziert wahrscheinlich seinen Kalorienkonsum. Auch spart man damit Ressourcen, denn für die Herstellung von Tabletten wird viel Energie verbraucht und teilweise fällt giftiger Müll an. Man sollte aber darauf achten, sich nicht einseitig zu ernähren. Ein guter Tipp ist es, sich an den Farben des Regenbogens zu orientieren und von jeder Farbe ein Lebensmittel am Tag zu konsumieren. Eine Ausnahme bildet hier Vitamin D, da dies aufgrund der wenigen Sonne im Winter nicht ausreichend zur Verfügung stehen kann. Auch ist es in zu kleinen Mengen in der Nahrung enthalten, also reicht eine gesunde Ernährung in diesem Fall oftmals nicht aus 15.

Es gibt also viele Gründe dafür, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Und wenn man das tut, braucht man auch nur in den seltensten Fällen Tabletten oder Kapseln. Ich glaube der Grund, warum sich damit ein so gutes Geschäft machen lässt, ist, dass es die vermeintlich einfachste Lösung ist. Man hat ein Problem, beispielsweise eine Erkältung oder man fühlt sich oft müde, und will etwas dagegen tun. Man will seltener krank werden oder sich fitter fühlen, im Prinzip also die Kontrolle über die Situation, über seinen Körper haben. Da ist es am einfachsten, eine Tablette zu schlucken, statt sich stundenlang mit den möglichen Ursachen der Symptome, Arztbesuchen und der Ernährung zu beschäftigen.

Jeder sollte sich selbst ein Bild dazu machen, ob man nun findet, dass eine ausgewogene Ernährung genügt. Ob man es im hektischen Alltag schafft, die richtige Ernährung einzuhalten oder man Präparate verwenden möchte. Es wäre jedoch ratsam, einen vermuteten Mangel immer mit einem Arzt abzuklären. Viele Frauen haben beispielsweise einen Eisenmangel. Doch kann man auch hier viel mit dem richtigen Essen erreichen. Bei einer Schwangerschaft sieht das schon wieder anders aus. Da wird einem aber wieder der Arzt die richtigen Mittel empfehlen. Zu wissen, dass wir es mit einer ausgewogenen Ernährung schaffen können, unseren Nährstoffbedarf zu decken, kann uns wiederum helfen, gesunde Entscheidungen für ein gesundes Leben zu treffen.


Wichtigste Quellen:

1. 1881, N.I. Lunin Über die Bedeutung der anorganischen Salze für die Ernährung des Thieres. In: Zeitschrift für Physiologische Chemie. Bd. 5, 1881, S. 31–39.     

2. 1912, C Funk The preparation from yeast and certain foodstuffs of the substance the deficiency of which in diet occasions polyneuritis in birds. The Journal of Physiology. 1912 Aug 2; 45(1-2): pages 75–81.         

3. Der Spiegel, Nr. 3 2012, „Vitamin C – vom Ladenhüter zum Milliardengeschäft” Basler Zeitung, 21. August 2009, „Vitamin C- Das goldene Pulver“ Die Zeit, 14. Mai 2009.

4. Sripanyakorn, S., Jugdaohsingh, R., Dissayabutr, W., Anderson, S. H., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2009). The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. British journal of nutrition, 102(6), 825-834.

5. Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.

6. Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., … & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.

7. Human Microbiota in Health and Disease, Bryan Tungland, Kapitel 5.            

8. The Doctor’s Kitchen Podcast, Episode 15: Eat for Immunity mit Dr. Jenna Macciochi.

9. The Doctor’s Kitchen Blog, Micornutrition Part 1 – Vitamins and Minerals, Wednesday, October 7th, 2015.

10. L. K. Thomas, C. Elinder, H. Tiselius, A. Wolk, A. Åkesson: Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: A prospective study. In: JAMA Internal Medicine. Band 173, Nr. 5, 2013, S. 386–388, doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296         

11. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid–base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. Jesse P. Goff 2018. 

12. COMMITTEE ON TOXICITY OF CHEMICALS IN FOOD, CONSUMER PRODUCTS AND THE ENVIRONMENT: STATEMENT ON VITAMIN B6 (PYRIDOXINE) TOXICITY. Hrsg.: Department of Health. Juni 1997.

13. Walker, A., Zimmerman, M. R., & Leakey, R. E. (1982). A possible case of hypervitaminosis A in Homo erectus. Nature296(5854), 248.                                

14.https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2012/ 01/15/die-vitaminluege

15. Wegen der genauen Beschreibung jedes einzelnen Stoffes; Britischer Nationaler Gesundheitsdienst https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create your website at WordPress.com
Get started