Een appel of een pil per dag, wat houdt ons gezond?

We hebben het allemaal nodig om fit en gezond te blijven: een uitgebalanceerd dieet. Niet iedereen eet graag groenten en fruit, daarom kunnen kant-en-klare smoothies of vitaminesupplementen zeer verleidelijke alternatieven zijn. Maar zijn deze producten goede alternatieven voor verse producten, of misschien zelfs schadelijk? Waar hebben we de voedingsstoffen voor nodig en hoeveel kan het lichaam opnemen? De antwoorden op deze vragen helpen ons de beste keuzes te maken voor ons dieet en dus onze gezondheid.

Waarom hebben we vitamines en mineralen nodig?

Vitamines en mineralen zijn stoffen die het lichaam nodig heeft om te functioneren, maar die het niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat we deze moleculen via het eten moeten opnemen. Gelukkig kunnen planten, en sommige dieren, vitamines of hun voorlopers produceren. Zij dienen zo als bron van deze essentiële stoffen. Die zijn nodig om biokatalysatoren (enzymen) in het lichaam aan te drijven. Daarom worden vitamines ook wel co-enzymen genoemd.

Enzymen werken als kleine fabrieken binnen een levend wezen, die grondstoffen verwerken tot eindproducten. Zo zijn ze verantwoordelijk voor veel processen in het lichaam. Enzymen zijn bijvoorbeeld nodig om aminozuren aan te maken die belangrijk zijn voor celdeling en spieropbouw. Om optimaal te kunnen functioneren hebben ze de co-enzymen nodig: vitamines en mineralen.

Als je het enzym ziet als een fabriek die aminozuren produceert, zou het co-enzym de transportband zijn. Daar worden de chemische veranderingen aangebracht die resulteren in het eindproduct.

Het lichaam vormt zulke enzymen zelf, waardoor ze bijna altijd aanwezig zijn. Maar zij functioneren alleen wanneer het co-enzym beschikbaar is. Bovendien verandert de chemische reactie niet alleen de grondstoffen, maar ook het co-enzym, waardoor het niet meer kan functioneren. De fabriek is dan inactief totdat nieuwe vitamines beschikbaar komen vanuit het voedsel. Daarom is het zo belangrijk om de fabrieken van ons lichaam voortdurend aan te vullen met nieuwe vitamines.

Waarom produceert het lichaam onvolledige enzymen?

De enzymen in het lichaam zijn in principe onafgewerkt en hebben een stofje van buiten nodig om te kunnen functioneren. Dat klinkt wellicht een beetje dom van ons lichaam, maar dat is het niet. Het lichaam verbruikt energie om componenten in het lichaam te produceren. Omdat we vitaminen en mineralen sowieso continue binnenkrijgen, kan het lichaam energie besparen. Als je het zo bekijkt, is het lichaam een ​​beetje lui en bespaart het energie. Maar dat betekent ook dat het afhankelijk is van een gebalanceerd dieet.

Waar komt het idee van vitaminepillen vandaan?

Pas aan het begin van de twintigste eeuw ontdekten wetenschappers het belang van vitamines. Voor het eerst associeerden wetenschappers een tekort aan voedingsstoffen met verschillende, soms dodelijke symptomen. Het gebrek aan vitamine C leidt bijvoorbeeld tot scheurbuik. Deze ontdekking en de synthetische productie van vitamine C had ook commerciële voordelen. Met intensief lobbyen moedigden fabrikant artsen en het publiek aan om vitamine C-tekort te behandelen met synthetische vitamine C in de vorm van poeder of tabletten 1, 2, 3.

Ook wanneer je op Google symptomen als vermoeidheid invoert, kom je snel op pagina’s die dit toeschrijven aan vitamine- of mineraaltekort. Ze laten ook zien in welk voedsel de stof voorkomt. Diezelfde pagina’s maken echter ook vaak reclame voor vitaminepillen. Ofwel als venster naast het artikel of direct op de pagina. Maar wat zit erachter, wetenschap of slimme marketing?

In ieder geval raden veel gezondheidsdeskundigen, zoals artsen, het gebruik van voedingsstoffen in de vorm van tabletten niet meer aan, tenzij er een bewezen medische noodzaak voor is 8, 9, 15. Hier zijn zes redenen waarom vitamine- / mineraalsupplementen zijn onnodig:

  • De zogenaamde biologische beschikbaarheid. Met name mineralen komen voor in mengsels van stoffen en zij bepalen hoe goed het lichaam de voedingsstoffen kan opnemen. Een voorbeeld daarvan is silicium dat in anorganische verbindingen zit – dat is de vorm waarin de moleculen in de bodem voorkomen. Mensen kunnen de anorganische verbindingen niet goed absorberen, maar planten kunnen dat wel en ze daarna omzetten in een andere vorm. Die vorm van silicium is wel goed op te nemen door het menselijk lichaam. Toch gebruiken fabrikanten van siliconenpillen vaak de anorganische versie, waardoor die niet veel bijdraagt aan het silicaniveau in het lichaam.
  • Het lichaam kan vaak slechts een deel van de hoeveelheden in de tabletten opnemen. Hoe meer vitamine C je binnenkrijgt, hoe lager het percentage dat in het lichaam terechtkomt. Als je de inname verhoogt van 100 mg naar 1000 mg, neemt het gehalte in het bloed slechts tweemaal toe, niet tien keer, zoals de ingenomen concentratie. De rest gaat ongebruikt verloren 5, 6.
  • Componenten van het voedsel helpen bij de opname. De snelheid waarmee het lichaam mineralen opneemt wordt versnelt als het tegelijkertijd de fruitsuiker fructose krijgt. Ook de darmflora speelt een rol: die helpt bijvoorbeeld bij het opnemen van vitamine D. Darmbacteriën geven ons ook veel stoffen ​​die we anders niet uit onze voeding zouden halen. Ze hebben vezels nodig om te overleven en die moeten we binnenkrijgen via fruit, groenten en volkorenproducten. Ook is vet nodig voor de opname van vitamine D: als je een vitamine D-tablet op een lege maag inneemt, eindigt de inhoud gewoon in toilet 7, 8.
  • Soms hebben voedingsstoffen elkaar nodig en soms verstoren ze elkaar. Het lichaam heeft  een veelvoud aan vitamines en mineralen nodig om de complexe processen uit te voeren. Zo heeft je lichaam vitamine K nodig om vitamine D op te slaan. Een vitamine D-pil alleen is dus niet voldoende als de andere voedingsstoffen ontbreken 9. Mineralen daarentegen hebben de neiging elkaars werking te belemmeren: te veel calcium verstoort de werking van magnesium. Te veel zink kan de werking van koper verstoren. Dat treedt echter alleen op bij grote hoeveelheden. Zulke hoeveelheden krijg je niet snel binnen via het voedsel, maar wel via tabletten 9.
  • Te veel kan ongezond zijn. Een overdosis leidt bij sommige vitamines en mineralen tot negatieve effecten. Een hoog vitamine C-gehalte kan bijvoorbeeld de vorming van nierstenen bevorderen en de maag irriteren. Te veel vitamine A kan symptomen zoals duizeligheid veroorzaken en botstructuren langdurig aantasten. Hoge niveaus van vitamine B6 in het lichaam kunnen zenuwen aantasten en hoge doses mineralen kunnen de cellen beschadigen 10, 11, 12, 13, 14 .
  • In de meeste gevallen is een aanvulling niet nodig. Zo lang je genoeg fruit, groenten en granen eet, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Tegelijkertijd voorzie je je lichaam ook van belangrijke vezels en krijg je minder calorieën binnen. Wel is het belangrijk om dan een goed gebalanceerd dieet te hebben. Een goede tip is om je te oriënteren op de kleuren van de regenboog en per dag één voedsel van elke kleur te consumeren. Vitamine D is een uitzondering op deze regel, omdat het in de winter niet voldoende beschikbaar kan zijn vanwege het gebrek aan zonneschijn. Het zit ook in te kleine hoeveelheden in het voedsel, dus gezond eten is in dit geval vaak niet genoeg 15.

Vitamine- en mineralenpillen vermijden heeft nog een voordeel: het is beter voor het milieu, omdat de productie van zulke tabletten veel energie kost en soms zelfs giftig afval genereert.

Goede eetgewoonten zijn beter dan voedingssupplementen en er zijn veel redenen om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen. Als je dat doet, heb je zelden voedingssupplementen nodig. Ik denk dat supplementen zo winstgevend zijn omdat ze de gemakkelijkste oplossing zijn. Je hebt een probleem, zoals verkoudheid, waar je snel van af wilt. Of je bent vaak moe en je wilt er iets aan doen. Je wilt ziekte voorkomen of je fitter voelen. Als je controle wilt hebben over de situatie, over je lichaam, is een tablet slikken de de makkelijkste en snelste oplossing. Een stuk makkelijker in ieder geval dan uren te besteden aan de mogelijke oorzaken van symptomen, een bezoek aan de dokter en een dieetanalyse.

Iedereen moet zijn eigen mening vormen over voldoende inname van voedingsstoffen. Of je nou in je hectische leven het klaarspeelt om dagelijks gezonde maaltijden te bereiden of toch voedingssupplementen wil gebruiken. Het is echter raadzaam om een ​​vermoedelijke tekortkoming van vitamines of mineralen altijd eerst met een arts te bespreken voordat je supplementen koopt. Zij kunnen op maat gemaakte aanbevelingen doen. Bijvoorbeeld voor mensen met ijzertekort en zwangere vrouwen. Maar wetende dat we onze voedingsstoffen  op pijl kunnen houden met een uitgebalanceerd dieet, kan helpen gezonde keuzes te maken voor een gezond leven.


Belangrijkste referenties:

1. 1881, N.I. Lunin Über die Bedeutung der anorganischen Salze für die Ernährung des Thieres. In: Zeitschrift für Physiologische Chemie. Bd. 5, 1881, S. 31–39.     

2. 1912, C Funk The preparation from yeast and certain foodstuffs of the substance the deficiency of which in diet occasions polyneuritis in birds. The Journal of Physiology. 1912 Aug 2; 45(1-2): pages 75–81.         

3. Der Spiegel, Nr. 3 2012, „Vitamin C – vom Ladenhüter zum Milliardengeschäft” Basler Zeitung, 21. August 2009, „Vitamin C- Das goldene Pulver“ Die Zeit, 14. Mai 2009.

4. Sripanyakorn, S., Jugdaohsingh, R., Dissayabutr, W., Anderson, S. H., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2009). The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. British journal of nutrition, 102(6), 825-834.

5. Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.

6. Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., … & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.

7. Human Microbiota in Health and Disease, Bryan Tungland, Kapitel 5.            

8. The Doctor’s Kitchen Podcast, Episode 15: Eat for Immunity with Dr. Jenna Macciochi.

9. The Doctor’s Kitchen Blog, Micornutrition Part 1 – Vitamins and Minerals, Wednesday, October 7th, 2015.

10. L. K. Thomas, C. Elinder, H. Tiselius, A. Wolk, A. Åkesson: Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: A prospective study. In: JAMA Internal Medicine. Band 173, Nr. 5, 2013, S. 386–388, doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296         

11. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid–base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. Jesse P. Goff 2018. 

12. COMMITTEE ON TOXICITY OF CHEMICALS IN FOOD, CONSUMER PRODUCTS AND THE ENVIRONMENT: STATEMENT ON VITAMIN B6 (PYRIDOXINE) TOXICITY. Hrsg.: Department of Health. Juni 1997.

13. Walker, A., Zimmerman, M. R., & Leakey, R. E. (1982). A possible case of hypervitaminosis A in Homo erectus. Nature296(5854), 248.                                

14.https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2012/ 01/15/die-vitaminluege

15. Homepage of British National Health Service: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create your website at WordPress.com
Get started