Zijn 5 porties fruit en groenten per dag echt nodig?

Je lichaam heeft vitamines en mineralen nodig om vitale processen uit te voeren en gezond te blijven. Omdat de voedingsstoffen in die processen worden verbruikt, moeten we ze regelmatig aangevuld via ons voedsel. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om 5 porties fruit en groenten per dag te eten. Maar hoe bereik je dat? Moet je echt zoveel eten? Is een enkele dosis voldoende, bijvoorbeeld door een smoothie te drinken? Of kan het lichaam deze geconcentreerde mix niet in één keer opnemen? Dat zijn belangrijke vragen, want iedereen wil gezond zijn. En in dit geval is het gezegde waar: je bent wat je eet.

Voor het lichaam is het beter om voedingsstoffen in hun natuurlijke vorm te eten. Daarom is het raadzaam om groenten en fruit te eten in plaats van supplementen1 te slikken. Daarnaast levert vers voedsel altijd een combinatie van meerdere voedingsstoffen, waaronder vezels. Die laatste zijn belangrijk voor de micro-organismen in onze darmen en dus voor onze gezondheid. De micro-organismen ondersteunen onder meer het immuunsysteem en hebben ook een positieve invloed op onze stemming. Ze helpen ons met verteren van voedsel en stoffen die we anders ongebruikt zouden uitscheiden. En juist die stoffen zijn nodig om immuuncellen op te bouwen, waarvan ongeveer zeventig procent zich in de darm bevindt. Gezond eten helpt ook om veel ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressie, te voorkomen of te verlichten 2, 3, 4.

“Het lichaam kan dus maar een beperkte hoeveelheden voedingsstoffen tegelijkertijd opnemen.“

Maar wie heeft er tijd om zoveel gezond voedsel klaar te maken? Natuurlijk zou één grote gezonde maaltijd per dag de handigste manier zijn. Bijvoorbeeld een smoothie, omdat de aanbevolen porties in het begin nogal veel lijken te zijn. Dat valt toch wel mee als je meer duidelijkheid krijgt over wat een portie precies inhoudt, maar daarover later meer.

Waarom moeten we regelmatig voedingsstoffen binnenkrijgen?

Het lichaam kan niet oneindig veel vitamines opslaan, het heeft een beperkte opslagcapaciteit. Daarbij speelt de oplosbaarheid van voedingsstoffen een rol: ze zijn óf oplosbaar in vet óf in water. Het lichaam slaat vetoplosbare stoffen op in de vetreserves, terwijl het overtollige in water oplosbare stoffen wegspoelen in de urine. Omdat er geen opslag voor die stoffen is, moet je die vitamine en mineralen dus regelmatiger eten dan de vetoplosbare varianten 5.

Vitamine C en de vitamine B-group (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, niet alle vitamines zijn weergegeven in de figuur) zijn oplosbaar in water. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar 5.

Vetoplosbare vitamines moet je samen met vet voedsel consumeren zodat het lichaam ze kan opnemen. Vetoplosbare vitamines worden namelijk omsloten door vetdruppels opgenomen via de darmwand. Helaas is het darmmembraan niet oneindig permeabel: zodra de maximale hoeveelheid is bereikt, kan er een tijdje niets meer doorheen. In water oplosbare vitamines en mineralen hebben transportmiddelen nodig die het lichaam kunnen binnendringen. Als deze transmiddelen ‚vol‘ zitten, kunnen er geen moleculen meer worden vervoerd. Sommige in water oplosbare vitamines kunnen echter ook door de darmwand diffunderen, maar ook hier bestaat een maximale doorgang 5. Het lichaam kan dus maar een beperkte hoeveelheden voedingsstoffen tegelijk opnemen. Bovendien moet het lichaam wateroplosbare vitamines onmiddellijk gebruiken of direct uitscheiden.

Hoeveel voedingsstoffen kan het lichaam maximaal opnemen?

Omdat er veel variabelen zijn in het absorptievermogen is het lastig te bepalen hoeveel voedingsstoffen maximaal worden opgenomen. Wel kunnen onderzoekers vaststellen hoeveel voedingstoffen van een maaltijd er na een bepaalde tijd opgenomen zijn in het bloed, en hoeveel in de urine terechtgekomen zijn. Maar, ieder lichaam is anders en is bovendien situatie-gevoelig. Dus onderzoekers of diëtisten kunnen geen ideale hoeveelheid aanraden 6, 7.

Wanneer je in een keer één liter smoothie drinkt, kunnen je darmen moeilijk alles opnemen, maar bij een kleine hoeveelheid, spoelen er minder vitamines en mineralen weg. Ook kan een overvloed aan mineralen nadelig zijn, omdat er dan vrije radicalen gevormd worden die cellen in je lichaam beschadigen 6.

Voor vitamine C is het bekend dat het lichaam meerdere kleine doses veel beter opneemt dan een grote portie 7. Dus helaas levert een grote maaltijd, of het achterovergooien van een enorme smoothie, niet voldoende opgenomen voedingsstoffen. Daarom moeten we meerdere porties vitamines en mineralen per dag eten.

Hoe groot is een portie en hoe moet ik er vijf eten?

Een portie is ongeveer zo groot als een hand, dus je hoeft niet een heel bord met fruit of groenten te eten. Voor het ontbijt kun je bijvoorbeeld een appel door je havermout mengen, het hoeft geen hele kom vol fruit te zijn. Een groentesoepje met een stuk volkorenbrood zijn prima vervangers van twee boterhammen kaas of salami tijdens de lunch. Een paprika of banaan is ideaal als tussendoortje en als avondeten neem je dan bijvoorbeeld rijst met groenten.

Ook is het belangrijk om voedingsmiddelen te variëren, omdat elk product een andere voedingssamenstelling heeft. Je kunt de kleuren van de regenboog als leidraad gebruiken, omdat de kleur van voedsel vaak afkomstig is van stoffen die gezond zijn voor ons. Dus als je in één dag een appel, druiven, broccoli, tomaten en mais eet, dan heb je best goed gegeten met deze kleurrijke mix. Maar vergeet ook de granen niet: zij zitten bomvol gezonde stoffen. Zuivelproducten en vlees met mate zijn ook gezond. Wetenschappelijke testen hebben aangetoond dat dierlijke producten van biologische landbouw gezonder zijn dan die van fabriekslandbouw 8.

Je bent wat je eet en hopelijk is dat gezond!

Wetenschap heeft een antwoord op veel vragen over gezond eten. Ook al is dit niet altijd het handigst. Toegegeven, een evenwichtige levensstijl aanhouden kan tijdrovend zijn. Maar je kunt ook klein beginnen: het is beter om één stuk fruit te eten dan helemaal geen. Het kan ernstige ziekten voorkomen of op zijn minst sommige symptomen verlichten. Zodat iedereen een lang, gezond en gelukkig leven kan leiden. 


Referenties:

1. Sripanyakorn, S., Jugdaohsingh, R., Dissayabutr, W., Anderson, S. H., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2009). The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. British journal of nutrition, 102(6), 825-834.

2. Podcast Interviews met- en Twitter van Dr Jenna Macciochi, Immunoloog aan de Universiteit van Wessex.

3. The Doctor’s Kitchen Podcast met Rupy Aujla. Seizoen 3 afleveringen 1+2.   

4. WHO Nutrition Landscape Information System (NLiS).

5. OpenStax Textbook; Anatomy and Physiology, Kapitel 23.7 Chemical Digestion and Absorption: A Closer Look https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/23-7-chemical-digestion-and-absorption-a-closer-look/

6. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid–base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. Jesse P. Goff 2018.

7. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.

8.
Informatie gecombineerd vanaf; The Doctor’s Kitchen Blog en Podcast van Doctor Rupy Aujla https://thedoctorskitchen.com/

Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create your website at WordPress.com
Get started