Sind 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag wirklich notwendig?

Der Körper braucht Nährstoffe, verbraucht sie aber auch am laufenden Band, weshalb wir sie regelmäßig ersetzen müssen.  Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Doch wie soll man das schaffen? Muss man wirklich so viel essen? Ist dann eine einmalige Einnahme, zum Beispiel durch das Trinken eines Smoothies ausreichend? Oder kann der Körper diese geballte Ladung gar nicht auf einmal aufnehmen? Das alles sind wichtige Fragen, denn jeder will doch gesund sein. Und in dem Falle gilt; Du bist was du isst.

Für den Körper ist es immer besser, wenn Nährstoffe in ihrer natürlichen Form aufgenommen werden. Es ist also ratsam eher Obst und Gemüse zu essen, als Tabletten zu benutzen1 (wie schon in Vitamine und Mineralien beschrieben). Außerdem liefert frische Kost immer einen Mix aus mehreren Nährstoffen. Dazu gehören auch Ballaststoffe, die sehr wichtig sind für die Mikroorganismen in unserem Darm und damit für unsere Gesundheit. Unter anderem unterstützen sie das Immunsystem und haben auch positive Auswirkungen auf die Stimmung. Sie helfen uns bei der Verdauung unserer Nahrung und lösen Stoffe heraus, die wir sonst ungenutzt ausscheiden würden. Diese Stoffe wiederum werden benötigt, um Immunzellen aufzubauen, von denen rund 70 % im Darm angesiedelt sind. Auch hilft gesunde Ernährung vielen Krankheiten vorzubeugen oder Linderung zu verschaffen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen 2, 3, 4.

„Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Nährstoffen aufnehmen.“

Doch wer hat schon Zeit, sich so viel gesundes Essen zuzubereiten? Es wäre natürlich am bequemsten, eine große Mahlzeit am Tag zu konsumieren, also zum Beispiel einen Smoothie. Denn die empfohlenen fünf Portionen scheinen auch erstmal recht viel zu sein. Sind sie aber nicht, wenn man sich verdeutlicht, was eine Portion bedeutet, aber dazu später mehr.

Warum müssen wir überhaupt regelmäßig Nährstoffe zu uns nehmen?

Nicht alle Vitamine können im Körper gespeichert werden. Wie zum Beispiel das für das Immunsystem wichtige Vitamin C. Für die Speicherfähigkeit ist entscheidend, ob es sich dabei um fettlösliche oder wasserlösliche Moleküle handelt. Können sie sich mit Fetten verbinden, werden überschüssige Vitamine in den Fettreserven gespeichert. Können sie dies nicht, sind sie also wasserlöslich, werden übriggebliebene Reste mit dem Urin wieder ausgespült. Da es für sie keinen Speicher gibt, müssen sie auch öfter mit der Nahrung aufgenommen werden.Fettlösliche Vitamine müssen hingegen nicht so oft verzehrt werden 5.

Wasserlöslich ist die Gruppe der B Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, nicht alle sind in der
Grafik dargestellt) sowie Vitamin C. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K 5 (Grafik von Katrin Heidemeyer).

Fettlösliche Vitamine müssen immer zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln konsumiert werden, denn das Fett wird für die Aufnahme in den Körper benötigt. Diese Vitamine werden von Fett-Tröpfchen eingeschlossen und gelangen in diesem Verbund dann einfach durch die Darmwand. Die Membran des Darms ist aber nicht unendlich durchlässig. Ist die Höchstmenge erreicht, wird nichts mehr aufgenommen. Wasserlösliche Vitamine und Mineralien brauchen oft Transporter, die einen Einlass in den Körper ermöglichen. Sind diese „ausgelastet“, können keine weiteren Moleküle transportiert werden. Die wasserlöslichen Vitamine können aber teilweise auch durch die Darmwand diffundieren. Wobei es ebenfalls wieder ein Maximum gibt 5. Es können also nur begrenzte Mengen vom Körper aufgenommen werden. Handelt es sich um wasserlösliche Vitamine, müssen sie auch sofort genutzt werden, sonst scheidet der Körper sie wieder aus. Deswegen müssen wir sie so oft essen.

Was sind die Maximalwerte für die Aufnahme von Nährstoffen?

Es gibt bei der Aufnahmefähigkeit so viele Variablen, dass sich ein allgemeingültiger Wert gar nicht feststellen lässt. Jeder Körper ist unterschiedlich. Ein und derselbe Körper reagiert situationsbedingt unterschiedlich. Auch lässt sich die Aufnahmerate im Labor nur sehr schwer messen. Es kann oft nur festgestellt werden, welche Mengen, nach genau definierter Einnahme zu einem Zeitpunkt x im Blut angekommen und welche im Urin gelandet sind. Dies sind aber nicht immer ganz eindeutige Werte. Und viele Studien gibt es zu dem Thema auch nicht 6, 7.

Trinkt man 1 L Smoothie aus dem Supermarkt auf einmal, könnte es mit der Resorption allerdings schwierig werden. Nimmt man zu viele Mineralien auf, kann das außerdem negative Folgen haben. So können z.B. freie Radikale gebildet werden, die die Zellen angreifen und dem Körper schaden. Ein Glas von einem Smoothie ist hingegen super, weil durch den Mix die Vielfalt an Nährstoffen besonders hoch ist 6.

Im Laufe des Tages sollten dann noch weitere Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Denn für Vitamin C ist beispielsweise bekannt, dass mehrere kleine Dosen viel besser aufgenommen werden können als eine große Portion 6, 7. Somit ist klar, dass es mehrere Portionen am Tag sein müssen, eine große Mahlzeit versorgt einen leider nicht ausreichend.

Wie groß ist eine Portion und wie soll ich es schaffen fünf davon zu essen?

Eine Portion ist ca. so groß wie eine Hand, es muss also nicht ein ganzer Teller voll Obst oder Gemüse gegessen werden. Zum Frühstück kann man zum Beispiel einen Apfel in seine Haferflocken geben, es muss nicht eine ganze Schüssel voll Obst sein. Zum Mittagessen könnte es eine Gemüsesuppe und ein Stück Vollkornbrot geben, statt zwei Salamibrötchen. Als Snack für zwischendurch wäre eine Paprika oder Banane ideal. Abends könnte es dann Reis mit Gemüse sein. Wichtig ist es auch zwischen Lebensmitteln zu variieren, da jedes Produkt eine andere Nährstoffzusammensetzung hat. Man kann sich dafür an den Farben des Regenbogens orientieren, denn oft kommen die Farben von Lebensmittel durch Stoffe zustande, die für uns gesund sind. Wenn man also an einem Tag Apfel, Trauben, Brokkoli, Tomaten, Feldsalat und Mais gegessen hat, ist man mit diesem bunten Mix schon ganz gut dabei. Aber auch Getreide enthalten viele gesunde Stoffe und sind nicht zu vernachlässigen. Milchprodukte und Fleisch in Maßen sind ebenfalls gesund. Wobei durch wissenschaftliche Tests gezeigt werden konnte, dass Tierprodukte aus biologischer Haltung besser für uns sind als die aus Massentierhaltung 8.

Du bist was du isst und das ist hoffentlich gesund!

Auf viele Fragen zur gesunden Ernährung hat die Wissenschaft eine Antwort. Auch wenn diese nicht immer die bequemste ist. Zugegeben, eine ausgewogene Lebensweise kann zeitaufwendig sein. Man kann aber auch klein anfangen. Besser, man isst etwas Obst, als gar keines. Damit können schwere Krankheiten vermieden, oder ihre Symptome gelindert werden. Damit jeder ein langes, gesundes und glückliches Leben führen kann. 



Wichtigste Quellen:

1. Sripanyakorn, S., Jugdaohsingh, R., Dissayabutr, W., Anderson, S. H., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2009). The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. British journal of nutrition, 102(6), 825-834.

2. Podcast Interviews mit- und Twitter von Dr Jenna Macciochi, Immunologin and der Universität of Wessex.

3. The Doctor’s Kitchen Podcast mit Rupy Aujla Staffel 3 Folge 1+2.   

4. WHO Nutrition Landscape Information System (NLiS).

5. OpenStax Textbook; Anatomy and Physiology, Kapitel 23.7 Chemical Digestion and Absorption: A Closer Look https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/23-7-chemical-digestion-and-absorption-a-closer-look/

6. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid–base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. Jesse P. Goff 2018.

7. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.

8. Information kombiniert aus; The Doctor’s Kitchen Blog und Podcast von Doctor Rupy Aujla https://thedoctorskitchen.com/


Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

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