Was hält uns gesund; ein Apfel oder eine Tablette am Tag?

Viele Menschen sagen, dass sie sich gerne gesünder ernähren würden, wenn sie nur wüssten wie. Was braucht es also für eine gesunde Ernährung? Nicht jeder isst gerne Obst und Gemüse und dann greift man im Supermarkt schon mal zu fertigen Smoothies oder Vitaminpräparaten. Doch ist das genauso gut wie frische Produkte, oder vielleicht sogar schädlich? Wofür brauchen wir die Nährstoffe und wie viel davon kann der Körper aufnehmen? Das alles sind wichtige Fragen, denn jeder will doch gesund sein. Und in dem Falle gilt; Du bist was du isst.

Warum brauchen wir eigentlich Vitamine und Mineralien?
Vitamine und Mineralien sind Stoffe, die der Körper dringen braucht, um zu funktionieren, aber selbst nicht bilden kann. Somit müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Pflanzen und einige Tiere können jedoch Vitamine, oder deren Vorstufen selbst produzieren und dienen uns so als Quelle für diese lebenswichtigen Moleküle. Gebraucht werden sie, um die Aktivität von Enzymen zu gewährleisten. Deshalb nennt man sie auch Coenzym. Enzyme werden beispielsweise benötigt, um für die Zellteilung und den Aufbau von Muskeln wichtige Aminosäuren zu produzieren. Vereinfacht kann man sich Enzyme als kleine Fabriken innerhalb eines Lebewesens vorstellen, in denen unfertige Stoffe zu fertigen Produkten verarbeitet werden. Sie sind so für viele biochemische Prozesse verantwortlich. Um ideal zu funktionieren benötigen sie wiederum die Coenzyme, also Vitamine und Mineralien. Wenn man sich das Enzym dabei als Fabrik vorstellt, in der die Aminosäuren hergestellt werden, dann wäre das Coenzym das Förderband. Auf diesem werden die chemischen Veränderungen vorgenommen, durch die das Endprodukt entsteht. Das Enzym bildet der Körper selbst, es ist also quasi immer anwesend, kann aber nur funktionieren, wenn das Coenzym dazu kommt. Außerdem wird bei der chemischen Reaktion nicht nur der unfertige Stoff, sondern auch das Coenzym verändert. So dass es seine Funktion nicht weiter ausführen kann. Die Fabrik liegt still, bis neue, durch die Nahrung aufgenommene Moleküle die verbrauchten ersetzen. Deswegen ist es so wichtig, unsere körpereigenen Fabriken ständig mit Nachschub zu versorgen und das tun wir über die Nahrung.

Warum bildet der Körper unfertige Enzyme?
Die Enzyme des Körpers sind im Prinzip unfertig und benötigen noch eine Komponente, die von außen kommt, um zu funktionieren. Klingt dumm, ist es aber nicht. Denn die Erzeugung aller Komponenten im Körper verbraucht Energie und Rohstoffe. Die Coenzyme nehmen wir jedoch ständig mit der Nahrung auf. So gesehen ist der Organismus dann etwas faul und spart sich die Arbeit. Er ist dadurch aber auch auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen.

“Viele Gesundheitsexperten, wie Ärzte, heutzutage davon abraten irgendwelche Nährstoffe in Tablettenform zu konsumieren”

Woher kommt die Idee mit den Pillen?
Wäre der Körper nichts so faul, würde er wohl nur Proteine, Fette und Kohlehydrate zum Überleben benötigen. Dass das nicht so ist, fand man erst Anfang des 20sten Jahrhunderts heraus. Als man zum ersten Mal Nährstoffmangel mit verschiedensten, teils tödlichen Symptomen in Verbindung brachte. So führt zum Beispiel der Mangel an Vitamin C zu Skorbut. Nachdem diese Erkenntnisse gewonnen wurden, hat es nicht lange gedauert, bis kommerzieller Nutzen daraus geschaffen wurde. Nachdem beispielsweise Vitamin C synthetisch hergestellt werden konnte, wollten die Hersteller den Absatz gewährleisten und betrieben intensive Lobbyarbeit. Sie bewegten Ärzte dazu, Menschen Vitamin C Mangel zu attestieren und dieses in Form von Pulver oder Tabletten zu verschreiben1, 2, 3.

Und das ist sicher nicht der einzige Fall, in dem Menschen suggeriert wurde, dass sie einen Mangel haben, der nur von industriell gefertigten Produkten ausgeglichen werden kann. Gibt man bei Google Symptome wie Müdigkeit ein, kommt man schnell auf Seiten, die dies auf Mangelerscheinungen zurückführen wollen. Man kann dann die Lebensmittel einsehen, in denen der Stoff vorkommt. Oft taucht dann aber auch Werbung für entsprechende Präparate auf. Entweder als Fenster neben dem Artikel oder es wird direkt auf der Seite vertrieben. Meist mit dem Zusatz, dass man die nötigen Mengen gar nicht mit der Nahrung aufnehmen kann. Was steckt aber dahinter, Wissenschaft oder geschicktes Marketing?

Fakt ist auf jeden Fall, dass viele Gesundheitsexperten, wie Ärzte, heutzutage davon abraten irgendwelche Nährstoffe in Tablettenform zu konsumieren. Außer der Arzt hat dies aufgrund einer erwiesenen medizinischen Notwendigkeit heraus empfohlen. Hier sind einige Gründe, die gegen eine Einnahme von Vitamin/Mineralien Präparaten sprechen.

1. Die so genannte biologische Verfügbarkeit.   
Besonders Mineralien können als Teil von unterschiedlichen Verbindungen vorkommen, welche vom Körper nicht gleich gut aufgenommen werden. Ein Beispiel hierfür ist Silicium. Trinkt man alkoholfreies Bier, ist die im Blut gemessene Menge an Silicium viel höher, als wenn man Kieselerde-Kaplsen konsumiert. Wird hingegen Kieselsäure in Kapseln gepackt, nimmt man prozentual schon mehr von dem auf, was man schluckt. Trotzdem gelangt nicht so viel ins Blut, wie wenn man das Bier trinkt, obwohl hier auch Silicium als Kieselsäure vorkommt. Das liegt daran, dass in den künstlich hergestellten Produkten so genannte anorganische Silicium Verbindungen verwendet werden. Das ist die Form, in der es auch im Boden vorkommt, diese kann vom Menschen nicht so gut aufgenommen werden. Pflanzen können es hingegen sehr gut aufnehmen und wandeln es dann in so genannte organische Silicium Verbindungen um. Diese kann dann der menschliche Organismus, beispielsweise aus Hopfen und Malz des Bieres, besser absorbieren4.

2. Der Körper kann die in den Tabletten enthaltenen Mengen oft nicht komplett aufnehmen.
Je mehr Vitamin C man beispielsweise zu sich nimmt, desto weniger kommt prozentual gesehen an. Erhöht man also die Einnahme von 100 mg auf 1000 mg, erhöht sich der Gehalt im Blut nur um das Zweifache, nicht wie die eingenommene Konzentration um das Zehnfache. Der Rest geht ungenutzt verloren und man verschwendet Ressourcen5, 6.

3. Bestandteile der Nahrung helfen bei der Absorption.
Die Aufnahmerate von Mineralien in den Körper ist erhöht, wenn gleichzeitig Fruchtzucker verzehrt wird. Also, wenn man Obst isst. Wir brauchen aber auch die Unterstützung unserer Darmbakterien. Diese helfen beispielsweise bei der Absorption von Vitamin D. Sie setzen aber auch selbst viele Stoffe erst frei, die wir sonst gar nicht aus der Nahrung bekommen würden. Die Darmbakterien brauchen Ballaststoffe zum Überleben, die Ballaststoffe müssen wir über Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufnehmen. Weiterhin wird für die Aufnahme von Vitamin D Fett benötigt. Nimmt man eine Tablette auf leeren Magen, landet der Inhalt in der Toilette7, 8.

4. Teilweise brauchen Nährstoffe einander, teilweise stören sie sich gegenseitig.
Vitamine und Mineralien werden in komplexen biochemischen Prozessen benötigt. In diesen Prozessen sind oft viele verschiedenen Partner nötig, damit sie problemlos ablaufen können. Nimmt man also etwa Vitamin D zu sich, braucht der Körper auch noch Vitamin K, um Mineralien in die Knochen einlagern zu können. Und die Mineralien selbst natürlich auch. Nur Vitamin D allein reicht nicht9.

Besonders Mineralien neigen oft dazu sich gegenseitig in ihrer Funktion zu stören. Zu viel Calcium, kann die Funktion von Magnesium stören. Zu viel Zink kann die Funktion von Kupfer stören. Mengen, die zu solchen Wechselwirkungen führen, werden durch die Nahrung eher nicht erreicht, durch Tabletten schon9.

5. Zu viel kann ungesund sein.
Eine Überdosierung führt bei einigen Vitaminen und Mineralien zu negativen Effekten. Hohe Mengen an Vitamin C können beispielsweise die Bildung von Nierensteinen fördern und den Magen reizen. Vitamin A kann zu Symptomen wie Schwindel führen und sich langfristig auf die Knochenstruktur auswirken. B6 kann die Nerven schädigen, hohe Dosen an Mineralien die Zellen10, 11, 12, 13, 14.

6. Es ist in den meisten Fällen einfach nicht nötig zu supplementieren.
Isst man genug Obst, Gemüse und Getreide, nimmt man genug Nährstoffe auf. Gleichzeitig liefert man dem Körper auch wichtige Ballaststoffe und reduziert wahrscheinlich seinen Kalorienkonsum. Auch spart man damit Ressourcen, denn für die Herstellung von Tabletten wird viel Energie verbraucht und teilweise fällt giftiger Müll an. Man sollte aber darauf achten, sich nicht einseitig zu ernähren. Ein guter Tipp ist es, sich an den Farben des Regenbogens zu orientieren und von jeder Farbe ein Lebensmittel am Tag zu konsumieren. Eine Ausnahme bildet hier Vitamin D, da dies aufgrund der wenigen Sonne im Winter nicht ausreichend zur Verfügung stehen kann. Auch ist es in zu kleinen Mengen in der Nahrung enthalten, also reicht eine gesunde Ernährung in diesem Fall oftmals nicht aus15.

Fazit: Gesundes Essen ist besser als Tabletten
Es gibt also viele Gründe dafür, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Und wenn man das tut, braucht man auch nur in den seltensten Fällen Tabletten oder Kapseln. Ich glaube der Grund, warum sich damit ein so gutes Geschäft machen lässt, ist, dass es die vermeintlich einfachste Lösung ist. Man hat ein Problem, wie bestimmte Symptome, und will etwas dagegen tun. Man will seltener krank werden oder sich fitter fühlen. Man will quasi die Kontrolle über die Situation, über seinen Körper haben. Da ist es am einfachsten, eine Tablette zu schlucken, statt sich stundenlang mit den möglichen Ursachen der Symptome, Arztbesuchen und der Ernährung zu beschäftigen.

Jeder sollte sich selbst ein Bild dazu machen, ob man nun findet, dass eine ausgewogene Ernährung genügt. Ob man es im hektischen Alltag schafft die richtige Ernährung einzuhalten, oder man Präparate verwenden möchte. Es wäre jedoch ratsam einen vermuteten Mangel immer mit einem Arzt abzuklären. Viele Frauen haben beispielsweise einen Eisenmangel. Doch kann man auch hier viel mit dem richtigen Essen erreichen. Bei einer Schwangerschaft sieht das schon wieder anders aus. Da wird einem aber wieder der Arzt die richtigen Mittel empfehlen.


Wichtigste Quellen:

  1. 1881, N.I. Lunin Über die Bedeutung der anorganischen Salze für die Ernährung des Thieres. In: Zeitschrift für Physiologische Chemie. Bd. 5, 1881, S. 31–39.
  2. 1912, C Funk The preparation from yeast and certain foodstuffs of the substance the deficiency of which in diet occasions polyneuritis in birds. The Journal of Physiology. 1912 Aug 2; 45(1-2): pages 75–81.
  3. Der Spiegel, Nr. 3 2012, „Vitamin C – vom Ladenhüter zum Milliardengeschäft” Basler Zeitung, 21. August 2009, „Vitamin C- Das goldene Pulver“ Die Zeit, 14. Mai 2009.
  4. Sripanyakorn, S., Jugdaohsingh, R., Dissayabutr, W., Anderson, S. H., Thompson, R. P., & Powell, J. J. (2009). The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. British journal of nutrition, 102(6), 825-834.
  5. Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.
  6. Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., … & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.
  7. Human Microbiota in Health and Disease, Bryan Tungland, Kapitel 5.
  8. The Doctor’s Kitchen Podcast, Episode 15: Eat for Immunity mit Dr. Jenna Macciochi.
  9. The Doctor’s Kitchen Blog, Micornutrition Part 1 – Vitamins and Minerals, Wednesday, October 7th, 2015.
  10. L. K. Thomas, C. Elinder, H. Tiselius, A. Wolk, A. Åkesson: Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: A prospective study. In: JAMA Internal Medicine. Band 173, Nr. 5, 2013, S. 386–388, doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
  11. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid–base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. Jesse P. Goff 2018.
  12. COMMITTEE ON TOXICITY OF CHEMICALS IN FOOD, CONSUMER PRODUCTS AND THE ENVIRONMENT: STATEMENT ON VITAMIN B6 (PYRIDOXINE) TOXICITY. Hrsg.: Department of Health. Juni 1997.
  13. Walker, A., Zimmerman, M. R., & Leakey, R. E. (1982). A possible case of hypervitaminosis A in Homo erectus. Nature, 296(5854), 248.
    14.https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2012/ 01/15/die-vitaminluege
  14. Wegen der genauen Beschreibung jedes einzelnen Stoffes; Britischer Nationaler Gesundheitsdienst https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

Published by Katrin Heidemeyer

Katrin Heidemeyer ist Doktorandin im Bereich Biochemie an der Wageningen University and Research. Durch ihre Arbeit möchte sie das Wissen über die Spezifität von Hormon-Signalen in Pflanzen erweitern. Da ihre Interessen über Pflanzenbiologie hinausreichen, schreibt sie in ihrer Freizeit über diverse Themen. Von Ernährung zu Psychologie, der Neugierde sind keine Grenzen gesetzt.

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